تکنیک‌هایی ساده برای خلاص شدن از شر ترس و اضطراب
با انجام این تمرینات در طول روز می‌توانید به بهبودپذیری، تاب آوری، آرامش و آسودگی خاطر دست پیدا کنید.
حجم ترس‌ها و اضطراب‌های ایجاد شده در مواقع بحران، بسیار زیاد است. شاید حس کنیم که کنترلی بر اوضاع نداریم و قرار است با پیامدهای نامشخص یا اجتناب ناپذیری مواجه شویم. ممکن است که به طور همزمان احساساتی همچون سردرگمی، انزوا، ناتوانی و درماندگی را تجربه کنیم.
پاسخ فیزیولوژیکی اولیه به محرک‌های استرس‌زا، اغلب واکنش «ستیز و گریز» است. بدن ما در مواجهه با یک تهدید ناگهانی، سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کرده و آدرنالین و کورتیزول را به جریان خون ترشح می‌کند تا به این طریق شما را از شرایط بحرانی و خطر خارج کرده و احساس امنیت و مصونیت را به شما القا کند. اما اگر نتوانیم برای رفع احساس ترس یا استرس خود فورا از شرایط بحرانی فاصله بگیریم، چه؟
ممکن است که ضمیر ناخودآگاهمان به ما بگوید که هیچ راهی برای خروج از این وضعیت وجود ندارد و شاید بارها و بارها درباره این واقعیت که نتایج و پیامدها نامشخص و تهدیدها همچنان باقی است، نشخوار ذهنی کنیم. ممکن است با تپش قلب، افکار مشوش، یخ کردن دست و پا، تعریق و سرگیجه مواجه شویم. در طول دوره‌های طولانی، استرس، ترس و اضطراب می‌تواند باعث اختلال در الگوهای خواب، آشفتگی ذهنی، گوارش ضعیف، سردرد و پیامدهای سلامتی بد دیگری شود.
با توجه به پاندمی جدید کروناویروس، شاید شرایط حال حاضر غیرقابل پیش‌بینی و استرس‌زا باشد؛
اما همچنان می‌توانیم با تمرکز بر آنچه که در کنترل ماست، وضعیت سلامتی و تندرستی خود را تقویت کنیم.
بسیاری از افراد از مدیتیشن و تمرینات تنفسی برای مقابله با استرس‌ها استفاده می‌کنند. تمرینات ذهن آگاهی و تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری (CBT) نیز می‌توانند به کاهش ترس و اضطراب کمک کنند. برنامه‌ریزی برای استفاده از این تاکتیک‌های مفید در طول روز، می‌تواند روتین‌‌های قابل کنترلی را ایجاد کند که باعث کاهش ترس و اضطراب شده و وضعیت خواب ما را نیز بهبود می‌بخشد.
در این مطلب چند تمرین ساده پیشنهاد شده است که می‌توانید با کمک آن‌ها به صورت روزانه اضطراب‌ها و ترس‌های خود را کنترل کرده و به احساس آرامش، سلامتی و آسودگی خاطر دست یابید. لطفاً توجه داشته باشید: اگر از قبل روش‌های به خصوصی را برای بهبود وضعیت سلامتی خود پیش گرفته‌اید، بهتر است که قبل از اضافه کردن روش‌های درمانی جدید به برنامه خود، حتی تکنیک‌های تنفسی نامحسوسی که در ادامه مطلب توضیح داده شده است، با پزشک خود مشورت کنید.
تمرین صبحگاهی تنفس با لب‌های جمع شده(تنفس لب غنچه‌ای)
تنفس با لب‌های جمع شده که شامل دم از طریق بینی و بازدم با مدت زمان دو برابری از طریق دهان می‌شود، آرامش عمیق را برایتان به ارمغان خواهد آورد.
بازدم طولانی به طور ویژه، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را از طریق تحریک عصب واگ فعال می‌کند و باعث بهبود وضعیت استراحت و هضم و عملکردهایی که سلامت، ایمنی و سرزندگی ما را حفظ می‌کند، خواهد شد.
مراحل تمرین:
۱. صورت، فک و شانه‌های خود را رها کنید.
۲. اگر احساس راحتی می‌کنید چشم‌های خود را ببندید.
۳. به آرامی و به صورت تدریجی ۳ مرتبه از بینی خود نفس بکشید.
۴. لب‌ها را به آرامی جمع کنید.
۵. با شش شماره نفس خود را از دهان بیرون دهید. بازدمِ از طریق دهان باید آهسته و طولانی باشد؛ فکر کنید که در حال خنک کردن یک فنجان چای داغ هستید.
۶. این کار را تکرار کنید؛ با سه شماره هوا را از طریق بینی استنشاق کرده و سپس با شش شماره و به کمک لب‌های جمع شده عمل بازدم را انجام دهید.
۷. با هر بازدم، احساس کنید که بدن در حال آرام‌تر شدن است.
۹. این چرخه را ۱۲ دور انجام دهید.
اگر با این تمرین احساس راحتی کردید، می‌توانید تعداد دم و بازدم را به تدریج افزایش دهید، مدت زمان بازدم همیشه باید دو برابر زمان دم طول بکشد.
مصرف منیزیم در اواسط روز
چرخه و کیفیت خواب شما ارتباط تنگاتنگی با ریتم شبانه روزی طبیعی بدنتان دارد و منیزیم در حفظ این ریتم به بدن کمک می‌کند.
اگر در زمینه استراحت و خواب خود با مشکلاتی مواجه هستید، سعی کنید چند غذای غنی از منیزیم مانند سبزیجات دارای برگ سبز، غلات کامل، آجیل و حبوبات را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.
رایحه درمانی به هنگام عصر
حس بویایی ما با سیستم لیمبیک که در پردازش‌های عاطفی، از جمله نحوه واکنش ما به ترس و اضطراب و استرس نقش دارد، مرتبط است. برای بسیاری از افراد، عطرها و رایحه‌های به خصوص می‌توانند تغییرات دلخواهی را در خلق و خویشان ایجاد کنند، یکی از این تغییرات می‌تواند رسیدن به آرامش و تمدد اعصاب باشد. مطالعات نشان داده است که روغن‌های عصاره‌دار مانند اسطوخودوس و ترنج باعث کاهش ترس و اضطراب شده و به نظر می‌رسد که این روغن‌ها و همچنین بابونه اثر آرام‌بخشی را بر خلق و خوی افراد دارند.
رایحه‌ها در روش درمان شناختی رفتاری (CBT) نیز استفاده می‌شوند تا توجه ما را به حواس پنج‌گانه جلب کنند و ما را به لحظه حال بیاورند، مالیدن کف دست‌هایمان به هم و به طور همزمان استنشاق بوی عطر، ذهن ما را به حالت آرامش بازمی‌گرداند.
برای امتحان کردن آن در خانه، می‌توانید به سادگی رایحه مورد علاقه خود را از بین اسانس‌های روغنی طبیعی انتخاب کنید و سه تا پنج قطره از آن را به یک دستگاه پخش کننده هوا اضافه کرده و اجازه دهید که بخور آن سراسر فضای اطراف شما را فراگیرد. به هنگام شب، می‌توانید قبل از استحمام چند قطره از اسانس روغنی را به وان حمام اضافه کنید یا پاها را در ظرف حاوی این اسانس‌ها قرار دهید. توجه داشته باشید که برخی از اسانس‌های روغنی می‌توانند پوست را تحریک کنند، بنابراین بهتر است قبل از استفاده آن را تست کنید.
خودتلقینی در موقعیت‌های استرس زا
خودتلقینی یک تکنیک روانشناختی است که می‌توانیم از آن برای تأثیرگذاری بر احساسات و رفتار خود استفاده کنیم. جملات مثبت برای غلبه بر افکار منفی و جایگزینی آن‌ها استفاده می‌شود، افراد می‌توانند با فراگیری نگرش‌های مثبتی همچون «من هستم، من می‌توانم و من می‌خواهم»، شجاعت، اعتماد به نفس و خویشتن‌داری را در خود تقویت کنند. هر زمان که ذهن شما با افکار مشوش و پریشان مواجه شد، می‌توانید لحظاتی را به خود اختصاص دهید، نفس عمیق بکشید و یک گفتگوی درونی مثبت و اطمینان بخش را با خود داشته باشید.
مراحل تمرین:
۱. در یک مکان راحت بنشینید یا دراز بکشید.
۲. لحظاتی را به تمرکز بر روی نحوه تنفس خود اختصاص دهید.
۳. به یاد داشته باشید که تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمام توجه خود را به این معطوف کنید که چه چیزی در حال اتفاق افتادن است و اینکه حال شما در حال حاضر خوب است.
۴. کف دست‌ها را روی سینه یا شکم قرار دهید تا بتوانید اطمینان خاطر و تجربه احساس اینجا و اکنون بودن را حس کنید.
۵. به آرامی تمرین نفس کشیدن و دم و بازدم را انجام دهید.
۶. با صدای بلند با خود تکرار کنید:
« من آرام و در لحظه حال هستم»
به آرامی تمرین نفس کشیدن و دم و بازدم را انجام دهید.
«من آرام و آسوده خاطر هستم»
به آرامی تمرین نفس کشیدن و دم و بازدم را انجام دهید.
«من ایمن، آرام و آسوده خاطر هستم»
به آرامی تمرین نفس کشیدن و دم و بازدم را انجام دهید.
در صورت نیاز، این جملات را چندین بار تکرار کنید. همچنین می‌توانید عبارات مثبت شخصی را برای بازگویی با خود انتخاب کنید.
تمرین تنفس و مدیتیشن در پایان روز
خواب نقش مهمی را در تاب آوری و سازگاری ما ایفا می‌کند. خواب منسجم و با کیفیت خلق و خوی ما را بهبود می‌بخشد، توانایی ما را برای مقابله با ترس و اضطراب تقویت می‌کند و نقش کلیدی را در حفظ سلامت جسمی و روانی ما بازی می‌کند.
ذهن آگاهی، مدیتیشن و تمرینات تنفسی همگی می‌توانند پاسخ‌های آرام‌بخش بدن را فعال کنند و به بدن اجازه می‌دهند تا احساس آسایش و آرامی کرده و برای استراحت عمیق آماده شود. شیوه‌های درمان شناختی رفتاری و تمرینات ذهن آگاهی، امکان مشاهده و درک احساسات یا تجربیات و همچنین نام‌گذاری و توجه به آن‌ها را به منظور رها کردن ذهن از اتفاقاتی که در طول روز رخ داده است را برایمان فراهم می‌کند.
در اینجا دو روش را به شما پیشنهاد می‌کنیم که می‌توانید آن‌ها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
تمرین تنفس دیافراگمی شکمی تنفس دیافراگمی به کاهش اضطراب، افسردگی و استرس کمک می‌کند. این تکنیک بر تنفس عمیق شکمی برای ایجاد حالت آرامش عمیق تاکید دارد.
مراحل تمرین:
۱. هنگامی که قبل از خواب در حالت درازکشیده قرار دارید، صورت، شانه‌ها و گردن خود را رها کنید.
۲. به آرامی چشم‌ها را ببندید.
۳. کف دست راست را روی شکم و کف دست چپ را روی سینه قرار دهید.
۴. با شش شماره به کمک یک دم عمیق و آهسته، هوا را از طریق بینی استنشاق کرده و احساس کنید که شکم شما منبسط می‌شود. قفسه سینه نباید بالا بیاید.
۵. با شش شماره و به کمک یک بازدم عمیق، هوا را از طریق دهان خود بیرون دهید و احساس کنید که شکم شما به سمت ستون فقراتتان حرکت می‌کند. لب‌ها باید کاملا رها بوده و به حال جمع شده در نیامده باشند.
۶. این چرخه را ۱۲ دور تکرار کنید.
۱.اگر با این تمرین احساس راحتی کردید، می‌توانید تعداد دم و بازدم را به تدریج افزایش دهید، به طوری که مدت زمان بازدم همیشه دو برابر زمان دم طول بکشد.
تمرین مدیتیشن برای به خواب رفتن
برای به خواب رفتن، تنفس شکمی را ادامه دهید، کف دست راست را روی شکم و کف دست چپ را روی سینه نگه دارید.
مراحل تمرین:
۱. اتفاقات روز را به ترتیب به در ذهن خود دوباره به یاد آورده و آن‌ها را با خود مرور کنید، برای این عقب‌گرد با دراز کشیدن در وضعیت فعلی خود شروع کنید. تمام خاطرات طول روز، تا زمانی که هنگام صبح از خواب بیدار شدید را به صورت معکوس برای خود دوره کنید. در حالی که اتفاقات روز را مشاهده می‌کنید، به افکار یا احساسات حل نشده توجه کنید. روی هیچ فکری تمرکز نکنید، فقط مشاهده‌گر باشید و به تماشا ادامه دهید.
۲. با دقت کامل، به هر چیزی که در درون شما اتفاق می‌افتد توجه کنید. اگر احساسی در درونتان به وجود آمد، با خود بگویید: «این من نیستم» و ادامه دهید. اگر فکری به ذهنتان خطور کرد، با خود بگویید: «این من نیستم» و به نفس کشیدن و آرامش‌پذیری ادامه دهید.
. اگر با ترسی مواجه شدید، آن را بپذیرید و بگویید: «این من نیستم». این پذیرش می‌تواند به آرام کردن افکار مشوش و پریشانی که قبل از خواب در ذهنتان ظاهر می‌شوند، کمک کند. به عواطف و افکار خود زمان و فضا بدهید تا به رسمیت شناخته شوند، زیرا در این صورت آن‌ها نخواهند توانست به صورت ناگهانی شما را آشفته و منقلب سازند. اگر به آن‌ها توجه کنید و بدون قضاوت از آن‌ها نام ببرید، مطمئن باشید که دیگر شما را اذیت نخواهند کرد.
۴. خود را در جایی امن و شاد که احساس آرامش را به شما تزریق می‌کند تجسم کنید، سپس با خود بگویید: «وقت خواب است. من آرام و ایمن هستم.» سپس به تنفس شکمی خود ادامه داده و به استراحت بپردازید.
این نوشته برگزفته از مقاله ای منتشر شده در سایت رسانه هدهد به آدرس زیر است:
https://hodhod.ca/simple-techniques-for-relief-from-fear-and-anxiety/
