نکاتی در خصوص سلامت روان: کمک به خود مراقبتی در سال ۲۰۲۲

این نکات سعی دارد که کانادایی‌ها را تشویق کند تا در طول ماه‌های زمستان، سلامت روان خود را در اولویت قرار دهند.

هوای این روزها سرد، برفی و زمستانی است و ما هنوز هم در حال دست و پنجه نرم کردن با پاندمی کووید۱۹ هستیم. این به‌ آن معناست که بعضی از روزها می‌توانند تیره و تارتر از روزهای دیگر به نظر برسند.

انجمن پزشکی انتاریو، کانادایی‌ها را تشویق می‌کند تا در ماه‌های زمستان، سلامت روان خود را به طور ویژه در اولویت قرار دهند.

در اطلاعیه‌ای که در تاریخ ۲۷ دسامبر منتشر شد، پزشکان انتاریویی توضیح دادند که خلق و خوی بسیاری از مردم تغییر کرده است. و خیلی از افراد در این زمان از سال احساس بی‌رمقی و خستگی می‌کنند.

گاهی اوقات شب‌های بلند و تاریک و آب و هوای سرد می‌تواند منجر به اختلال عاطفی فصلی (SAD) شود. و انجمن پزشکی انتاریو  (OMA) آن را به عنوان «نوعی افسردگی که در پاییز و زمستان رخ می‌دهد» توصیف می‌کند.

انجمن پزشکی انتاریو همه را تشویق می‌کند تا در فصل تعطیلات و ماه‌های زمستان، سلامت روان خود را در اولویت قرار دهند. و از آنجا که در آستانه پایان سال ۲۰۲۱ بوده و هنوز هم درگیر یک بیماری پاندمی هستیم، این موضوع می‌تواند یک اقدام ضروری تلقی شود.

انجمن پزشکی انتاریو (@Ontario Medical Association)

اگر تأثیر فصل زمستان را بر خلق و خوی احساس می‌کنید، این سازمان نکاتی را برای کمک به شما در جهت خود مراقبتی و مدیریت علائمی که ممکن است تجربه کنید به اشتراک گذاشته است:

اگر احساس استیصال و سردرگمی دارید، آن‌ها توصیه می‌کنند که به جای داشتن انتظارات غیرواقع بینانه مبنی بر اینکه همه چیز باید عالی و بی‌نقص باشد، احساسات مختلفی که در طول تعطیلات با آن مواجه هستید را بپذیرید.

•  شما در روزهای آینده در معرض افسردگی فصلی قرار دارید / سندرم سروتونین چیست؟

تمرین تنفس

در هر زمان، اگر فشار بیش از حدی را بر دوش خود حس می‌کردید، یک نفس عمیق بکشید. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا مهم را از غیر مهم تشخیص داده و بر شرایط احاطه پیدا کنید.

انجمن پزشکی انتاریو (OMA) پیشنهاد می‌کند که پنج دقیقه (یا هر چقدر که زمان لازم دارید) وقت بگذارید، کاری که مشغول آن هستید را متوقف سازید. یک نفس عمیق بکشید و شرایطی که در آن قرار دارید را از بیرون گود مشاهده کنید.

شکرگزاری

یکی از نمودهای خود مراقبتی و عشق به خود می‌تواند این باشد که در طول روز لحظه‌ای را صرف فکر کردن به سه چیز کنید. برای مثال سه چیز که بابت آن‌ها شکرگزار هستید یا سه نفر که به خاطر حضور آن‌ها قدردان هستید.

انجمن پزشکی انتاریو (OMA) می‌گوید که به خود فرصت قدردانی بدهید، این موضوع یک جنبه مهم در حوزه مراقبت از سلامت روان شما است.

تعیین مرزها

دوران تعطیلات، به خصوص برای کسانی که روابط پیچیده‌ای با خانواده و عزیزان خود دارند، می‌تواند استرس زا باشد.

انجمن پزشکی انتاریو (OMA) می‌گوید که تعیین مرزها دارای اهمیت ویژه‌ای است و توصیه می‌کند که برای این حریم‌ها باید آن‌ها را به صورت روزانه بازبینی کنیم.

برای مثال نمونه‌هایی از این تعیین مرزها می‌توانید شامل این باشد که چه میزان زمانی را با چه کسی سپری می‌کنید و یا در تلاشید که با چه رفتارهایی که دیگران از خود نشان می‌دهند کنار بیایید.

پزشکان اضافه می‌کنند:

اگر یکی از بستگان شروع به صحبت در مورد چیز ناراحت کننده‌ای مانند وزن شما کرد، جمله ساده‌ای همچون «بدن من قابل بحث نیست» می‌تواند پاسخی مناسب برای تعیین مرزها باشد.

مهربانی و محبت

اگر دوست دارید که احساس خوبی داشته باشید، چطور است که سعی کنید این احساس خوب را به دیگران نیز انتقال بدهید؟

انجمن پزشکی انتاریو (OMA) می‌گوید:

«انجام یک عمل ساده محبت‌آمیز به صورت روزانه، روشی است برای ارتقاء مهربانی و عطوفت درونی شما.»

چه به یک همسایه کمک کنید، چه به یک غریبه لبخند بزنید. و یا اینکه فقط حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید، در هر صورت شما قدمی در راه گسترش عشق و محبت برداشته‌اید و این احساس بهتری به شما خواهد داد.

فاصله گرفتن از فضای مجازی

ممکن است اخیراً به دلایلی همچون هوای سردتر، تعطیلات یا حتی بیماری پاندمی کووید۱۹، زمان بیشتری را در خانه سپری کرده باشید.

این بدان معناست که به احتمال زیاد، بیش از حد معمول زمان خود را صرف تلفن همراه و یا گشت و گذار در رسانه‌های اجتماعی می‌کنید.

انجمن پزشکی انتاریو (OMA) توصیه می‌کند که تا جایی که ممکن است سعی کنید برای حداقل یک ساعت در روز تا جایی که ممکن است از صفحه نمایش، تلفن همراه، رسانه‌های اجتماعی و اخبار فاصله بگیرید. این اقدام باعث شارژ شدن مجدد ذهنتان و آمادگی برای شرکت در فعالیت‌های دیگر می‌شود.

در عوض می‌توانید به سرگرمی مورد علاقه خود بپردازید یا مثلا برای پیاده‌روی به بیرون منزل بروید.

حفظ روابط اجتماعی

پزشکان توصیه می‌کنند:

«شاید داشتن علائم بیماری این کار را دشوار کند، اما به طور منظم با خانواده و دوستان، چه حضوری و چه به صورت مجازی در تماس باشید.»

برقراری ارتباط با افرادی که دوستشان دارید می‌تواند فرصت‌هایی را برای معاشرت، صحبت کردن و تازه شدن روحیه شما فراهم سازد.

همچنین اینکار فرصت خوبی را برای شما فراهم می‌کند تا از وضعیت روحی آن‌ها نیز مطلع شوید، زیرا آن‌ها نیز می‌توانند اختلالات خلق وخویی متاثر از فصل زمستان را تجربه کنند.

به گفته انجمن پزشکی انتاریو (OMA)، اگر کسی را می‌شناسید که سالخورده و آسیب‌پذیر بوده یا تنها زندگی می‌کند، برقراری ارتباط منظم با آن‌ها، می‌تواند روشی عالی برای نشان دادن حمایت و درک متقابل و همچنین ایجاد حس شادی در آن‌ها باشد.

تلاش برای ایجاد ارتباط

اگر به کمک، احساس آرامش خاطر و شانه‌ای برای تکیه دادن نیاز دارید، به شبکه پشتیبانی خود مراجعه کنید و اگر به حمایت و پشتیبانی مضاعفی نیاز دارید، با یک متخصص آموزش دیده صحبت کنید.

انجمن پزشکی انتاریو (OMA) توصیه می‌کند:

«اگر به خودکشی فکر می‌کنید و یا احساس ناامنی دارید، به نزدیکترین بخش اورژانس یا مرکز بحران محله خود مراجعه کنید. زندگی شما بسیار ارزشمند است.»

کیت‌های نارکان (NARCAN)

اگر مشکوک هستید که شاید فردی اوردوز کرده باشد، فوراً با ۹۱۱ تماس بگیرید و سپس فرد را به پهلو بغلتانید. اگر به داروی نالوکسون (Narcan\u00ae) دسترسی دارید، در حالی که منتظر رسیدن پرسنل اورژانس هستید، از آن استفاده کنید. برای یادگیری بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

مراکز ترک اعتیاد کانادا (@Canadian Addiction Treatment Centres)

اگر شما یا شخصی که می‌شناسید با سوء مصرف مواد دست و پنجه نرم می‌کند، یک کیت نارکان تهیه کرده و آن‌را در دسترس داشته باشید.

کیت نارکان یک داروی نسخه‌ای است که در صورتی که فردی مشکوک به مصرف بیش از حد مواد افیونی باشد می‌تواند جان انسان‌ها را نجات دهد.

زندگی همواره مثل تبلیغات مربوط به تعطیلات، گرم و صمیمی و مبهم نیست.

انجمن پزشکی انتاریو (OMA) می‌گوید:

«شما برای هر چیزی که بر آن غلبه کرده‌اید و هر اتفاق یا احساس منفی که مجبور به تحمل آن بوده‌اید، شایسته تقدیر هستید.»

انجمن پزشکی انتاریو(OMA) همچنین فهرستی از منابع مرتبط با حوزه سلامت روان را به عنوان بخشی از اطلاعیه خود به اشتراک گذاشته است.

این منابع شامل حمایت از سلامت روان عمومی مرتبط با ویروس کویید۱۹، حمایت از نوجوانان و جوانان و همچنین اطلاعات لازم در خصوص خدمات بهداشتی محرمانه برای افرادی است که با مشکلاتی همچون اعتیاد به الکل، مواد مخدر، قمار و موارد دیگر مواجه هستند.

اگر شخص شما یا یکی از کسانی که می‌شناسید، با افسردگی یا نگرانی‌های مربوط به سلامت روان دست و پنجه نرم می‌کنید، لطفاً با یک هم‌سال مورد اعتماد، والدین یا متخصصین مراقبت‌های بهداشتی تماس بگیرید. همچنین می‌توانید با خط کمکی خدمات بحران کانادا تماس بگیرید، این شماره به صورت ۲۴ ساعت شبانه روز برای صحبت یا مشورت با منابع دیگر در دسترس است. اگر به کمک فوری نیاز دارید، لطفاً با ۹۱۱ تماس گرفته و یا به نزدیکترین بیمارستان نزدیک به موقعیت خود بروید. حمایت و پشتیبانی‌ها همواره در دسترس شما خواهد بود.

این نوشته برگزفته از مقاله ای منتشر شده در سایت رسانه هدهد به آدرس زیر است:

https://hodhod.ca/mental-health-tips-from-ontario-doctors-to-help-you/